Recept: Snelle shepherd’s pie

Dit is één van mijn favoriete recepten. Een shepherd’s pie is het ultieme comfort food, maar kan zwaar vallen. Met dit recept op basis van kippengehakt zet je een gezonde en minstens even lekkere versie op tafel.

Voorbereiding: 15 minuten
Bereiding: 25 minuten
Porties: 4
Klaar in: 40 minuten

Ingrediënten

  • 1 kg aardappelen, geschild en in blokjes
  • 2 theelepels zout
  • 2 theelepels light roomkaas
  • 120 ml sojaroom
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 800 gram lams- of kippengehakt (voor 4 porties)
  • 2 theelepels versgemalen zwarte peper
  • 1 stuk gesneden wortel
  • 2 eetlepels boter
  • 2 eetlepels bloem (glutenvrij)
  • 340 ml verse vleesbouillon (ui- en knoflookvrij)
  • 1 eetlepel worcestersaus of glutenvrije sojasaus
  • 150 gram groene bonen (kan vervangen worden door een extra wortel)
  • 1 eetlepel fijngehakte verse tijm
  • 1 eetlepel knoflookolie
  • 2 eetlepels grofgehakte verse peterselie voor de afwerking

Stap voor stap

1.

Leg de aardappelen in een grote pan en bedek ze met water. Voeg een theelepel zout toe en laat koken op een hoog vuur.

2.

Verlaag de temperatuur en laat de aardappelen ongeveer 12 minuten sudderen tot ze gaar zijn.

3.

Verwarm de olie in een grote pan terwijl de aardappelen garen. Voeg het vlees (kip of lam) toe, samen met het overige zout en de peper. Bak het vlees mooi bruin gedurende 4 tot 6 minuten. Gebruik een spatel om het vlees om te roeren.

4.

Laat het overtollige vet uit de pan druipen en voeg nu ook de wortel toe. Laat nog 5 minuutjes langer bakken en roer regelmatig om.

5.

Giet de aardappelen af en doe ze in een ruime kom. Doe hier de light roomkaas en de sojaroom bij, en plet tot je een smeuïg geheel krijgt. Voeg extra zout toe naar smaak.

6.

Smelt boter in een klein pannetje. Voeg de bloem toe en klop gedurende twee minuten stevig op.

7.

Blijf stevig roeren terwijl je nu ook de vleesbouillon en Worcestersaus of glutenvrije sojasaus toevoegt. Laat 1 minuut verder koken tot de saus wat dikker is. Giet de saus bij het vlees en roer er ook de boontjes (of extra wortel) en tijm onder.

8.

Verwarm de oven voor op 200°C

9.

Schep de vleesmix in een ovenschotel. Spreid de aardappelpuree er egaal over uit en stop de schotel 3 tot 4 minuten in de oven, tot de bovenste laag mooi bruin is.

10.

Haal de schotel uit de oven en besprenkel het geheel met knoflookolie. Werk af met peterselie en dien warm op.

  • 692 calorieën
  • 67 gram proteïnen
  • 26 gram vet, waarvan 12 gram verzadigde vetten
  • 45 gram koolhydraten
  • 7 gram vezels
  • 1780 milligram natrium

Smakelijk!

Deel deze pagina

Nathalie over ...


Nathalie is een diëtiste met de ziekte van Crohn